[today 운동] 여러가지 헬스(Health) 용어정리와 디테일한 운동 팁 (1부)

헬스 근력운동과 유산소등 디테일한 운동 팁 !

실제 실험을 통한 확실한 운동 자세

첫번째 운동, 와이드 그립 랫 풀다운(wide grip lat pulldown)

- 광배근 너비 발달을 위한 최고의 운동이다. 

마이애미 대학 연구진은 숙련되 리포터 10명에게 여러종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다.

실험자는 와이드 그립 풀다운(몸 앞쪽에서) 

리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드 그립 풀다운(목 뒤에서)을 각각 실시했다.

와이드 그립 풀다운이 프론트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고,

그 다음은 밀접한 차이로 리버스 그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다.

두번째 운동, 오버헤드 덤벨 프레스 (overhead dumbbell press) 

- 이두근 근매스 발달을 위한 최고의 운동이다. 

스트랭스 프로가 실시한 연구에 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다 측면 삼각근은 많이 활성화되고 전면 삼각근은 적게 사용된다.

삼각근 세면 중 측면 삼각근이 근 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨 발달에 기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다.

세번째 운동, 프런트 스쿼트 (front squat)

- 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고의 운동이다.

대부분은 프런트 스쿼트보다 백 스쿼트를 할 때 조금 더 많이 반복할수 있다.

하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입된다.

프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을 집중 자극하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다.

네번째 운동, 덤벨 벤치 프레스 (dembbell bench press)

- 전체적인 가슴 근매스 발달을 위한 최고운동

라스베거스에 위치한 스트랭스 프로의 공인체력단련 전문가인 데이비드 샌들러 박사가 최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치 프레스는 바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적은 전면 삼각근이 사용된다.

덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다.

삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로 최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다.

다섯번째 운동, 딥스(dips)

- 삼두근 근매스 발달을 위한 최고 운동이다

열이면 열 케이블이 끊어질 정도가 되야 트라이셉스 프레스다운(Triceps Press Down)

을 실시한다.

딥을 마지막으로 실시한 것은 언제인지 생각해봐야한다.

프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다.

이런 까닭에 근매스 키우기에 관한 딥이 승자다.

복합관절 운동인 딥에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들을수 있다.

상급 수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가할 수 있음을 의미하므로 더 많은 크기발달을 이룰수 있다.

여섯번째 운동, 바벨 컬 (barbell curl)

- 이두근 근매스 발달을 위한 최고 운동이다.

일부는 스트레이트 바보다 ez바를 선호할지 모른다.

하지만 균형 잡힌 팔 발달에는 다양성이 key이다.

다양성을 추구한다면 바벨 컬을 위주로 훈련하고 ez바는 멀리할것을 제안한다.

최근 M&F는 훈련된 보디빌더 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 했다.

실험결과, 10회 반복세트에서 스트레이트 바를 사용한 경우

ez바보다ㅏ 더 많은 중량을 들어올릴 수 있었다.

많은 중량을 사용할수록 많은 근섬유를 자극해 성장 잠재력을 높인다.

일곱번째 운동, 루마니안 데드리프트(romanian deadlift)

-술굴곡근, 둔근 발달을 위한 최고의 운동이다.

라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는 고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다.

라잉 레그 컬을 계속 하지만 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는 술굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다.

여덟번째 운동, 스탠딩 카프 레이즈 (standing calf raise)

- 종아리 발달을 위한 최고의 운동이다.

시티드 카프 레이즈 자세에서 스탠딩 카프 레이즈를 할 때 만큼의 무거운 중량을 들을수는 없다.

근비대를 촉진하는 반복범위 내에서 가능한 많은 중량을 사용하는 것이 근매스 키우기의 핵심이다.

따로 머리를 굴릴 필요도 없다. 

거대한 종아리를 원할 경우 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시해 종아리에서 최고로 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다.

열번째 운동, 크런치(cruch)

- 전체적인 복근발달을 위한 최고의 운동이다.

2004년 진행된 연구에서 네브래스카 의대 연구진에 따르면 기본 크런치에 간단한 변화를 주면 복근의 4개근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)을 모두 자극할 수 있다.

크런치를 2개의 다른 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정했다.

연구진이 피실험자들에게 다음과 같은 지시를 내렸다.

첫번째방법, 

1. 복근을 조이면서 배꼽을 내민다.

2. 상체를 감아오릴 때 흉곽 아랫부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다.

3. 상체를 감아올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는데 집중한다.

연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다.

두번째방법, 

1. 복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면쪽으로 움직인다.

2. 복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다.

3. 상체를 감아올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록 유지하는데 집중한다.

한가지운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목할 경우 복부의 모든 근육을 사용할 수 있다.

복근훈련시 시간에 쫓길때 이 운동을 활용한다.

열한번째 운동, 플랭크(plank)

- 코어근력 발달을 위한 최고의 운동이다.

코어 근력을 기르는 데는 단순한 운동인 플랭크가 최고라고 할수있다.

아무런 장비도 필요 없는 데다 누구나 할 수 있다.

푸시-업 자세에서 팔을 90도로 구부려 전완을 지면에 댄다.

이 자세를 30~60초간 유지한다.

간단하지만 효과는 최고이다.

지금까지 헬스의 여러가지 용어와 자세 그리고 연구와 실험을 통해 증명된 헬스운동에 대해 알아보았습니다 아직 종류는 많기에 2부에서 계속됩니다 ^^

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