[today 운동] 프리레틱스(freeletics)운동 혹시 아시나요?

프리레틱스(freeletics) 운동

독일에서 만들어진 운동법 프리레틱스

스쿼트,런지, 버핏 등 우리가 아는 운동으로 이루어져 있고 빠른 시간내에 해야하는 프로그램이 

짜여져있다는게 특징입니다.

헬스장에 갈 필요없이 홈트레이닝으로 고강도 운동을 할 수 있다는게 큰 장점이어서

외국에서는 프리레틱스가 유행을 하고 있습니다

프리레틱스는 보통 4주 프로그램으로 짜여있습니다.

1주차 - 기초근력 쌓기

2주차,3주차 - 근력과 지구력 키우기

4주차 - 유산소 능력 향상

프로그램을 구성하는 운동 7가지 기초 운동을 살펴봅니다.

런지(lunge)

-오른쪽 발을 앞으로 70~100cm 벌려 내밀고 왼쪽 발의 뒤꿈치를 세워줍니다.

-오른쪽 무릎을 90도로 구부리면서 왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려줍니다.

-몸이 중심을 잃지 않도록 긴장감을 유지합니다.

스쿼트(squat)

- 골반 너비로 발을 벌려 정면을 보고 서줍니다.

- 양팔을 어깨높이로 쭉 뻗고 허벅지와 무릎이 수평이 될때까지 앉았다가 천천히 일어납니다.

- 무릎은 발끝 안쪽까지 나오지 않도록 주의하시고 허리는 똑바로 곧게 펴진 상태가 되야합니다.

푸시업(push up)

-엎드린 상태에서 팔은 어깨에서 수직으로 몸은 곧게 펴줍니다.

-팔꿈치를 90도 가깝게 구부려 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내렸다가 천천히 올라옵니다.

-삼두와 가슴 근육에 힘을 집중하고 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의합니다.

클라이밍(climbing)

- 팔을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 짚어 엎드립니다.

- 오른쪽 무릎을 앞으로 차듯이 접어 올린 후 제자리로 오고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.

- 배에 힘을 주고 최대한 다리를 높게 끌어 올려줍니다.

하이점프 스쿼트(high jump squat)

- 무릎을 살짝 벌리고 뛰어오르기전 준비 자세를 취합니다.

- 하체에 순간적으로 폭발적인 힘을 써 높이 뛰어오르고 다시 제자리고 돌아옵니다.

- 숨을 크게 들여 마셨다가 뛰어 오를 때 호흡을 멈추고 내려올 때 호흡을 내쉽니다.

누운자세로 다리 교차(leg cross)

- 바닥에 누워 다리만 직각에 가깝게 들어 올리고 어깨너비 두배이상으로 다리를 벌립니다.

- 두 다리를 번갈아 교차합니다

- 목이 너무 긴장하지 않게 합니다. 

버피(burpee)

- 곧게 선 상태에서 손가락을 바닥에 붙이고 앉습니다.

- 뛰면서 엎드려 팔과 다리를 곧게 펴줍니다.

- 순간적으로 뛰며 다시 다리를 가슴까지 끌어당겨 앚았다가 일어서며 뒤꿈치를 들고 하늘을 향해 팔을 뻗으며 점프합니다.

1주차 프로그램 - 고강도 트레이닝을 위한 기초체력 쌓기

1주차부터 쉽지않은 프로그램입니다.

1라운드부터 5라운드까지 쉬지 않고 끝내면 고강도 트레이닝을 했다고 생각하면 되는데

생각보다 쉽지 않을 겁니다 ㅜ

2주차 프로그램 - 근력과 근지구력 키우기

2주차는 하루 총 운동시간이 10분도 되지 않습니다.

그러므로 최대의 효과를 내기 위해 가장 빠르고 정확한 방법으로 트레이닝을 해야 합니다.

정해진 시간 안에 몇개를 할수있는지 파악하며 점차 갯수를 늘려가도록 합니다.

3주차 프로그램 - 근력과 근지구력 키우기

3주차도 2주차의 연장이라고 볼수 있습니다.

근력과 근지구력을 키우는 기간입니다.

1라운드만 3~4회 반복하고 여유가 있다면 1~2회 추가로 해도 됩니다.

4주차 프로그램 - 유산소 능력 향상

1라운드부터 3라운드까지 최대한 빠른 속도로 진행하고 마치는 것이 핵심입니다.

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